Gesund kochen

Am Herd zu stehen und ein Essen zuzubereiten, macht viel Spaß und ist
die beste Methode, um sich gesund zu ernähren. Beim Einkauf der Lebensmittel und bei der Zubereitung sollten wir allerdings einige Dinge beachten.

Auch in der kalten Jahreszeit ist der Einkauf auf dem Wochenmarkt ein großes Vergnügen. In Körben liegen frische Äpfel und Birnen vom Bauernhof, Feldsalat, Kartoffeln, Rosenkohl, Chicorée, Lauch. Oft steht auch ein kleiner Teller mit Obststückchen zum Probieren dabei, und die Verkäuferin gibt Tipps, welche Kartoffeln für einen Salat am besten geeignet sind. Beim Käsehändler daneben gibt es besonderen französischen Brie, und er Fischhändler preist seinen Lachs an. So macht das Einkaufen von Lebensmitteln viel Spaß, und die Freude aufs Kochen wird verstärkt.

Karotten sollten keine grünen Spitzen haben

Ob auf dem Wochenmarkt, im Bioladen oder Supermarkt, achten Sie beim Kauf von Gemüse und Obst unbedingt auf saisonale Lebensmittel aus der Region (ein Saisonkalender gibt einen Überblick, welche Erntezeiten heimische Lebensmittel haben). Während der natürlichen Erntephase im Freiland ist das Aroma von Obst und Gemüse am intensivsten. Da die Lebensmittel genügend Sonne abbekommen, können sie ihren vollen Geschmack entfalten. In der Regel dürfen sie außerdem vollständig ausreifen, was bei importierter Ware wegen der langen Transportwege meistens nicht möglich ist, und enthalten daher mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Bevor Sie die Gemüseexemplare in Ihren Einkaufskorb legen, prüfen Sie stets genau die Frische der Ware: Karotten sollten fest und durchgängig orange gefärbt sein. Grüne Spitzen sind ein Zeichen, dass sie noch nicht reif genug sind. Das Kraut sollte grün und frisch sein und nach dem Einkauf unbedingt entfernt werden, da es den Möhren sonst Feuchtigkeit entzieht. Reife Kartoffeln sind fest, haben keine Keime, braune oder grüne Stellen. Sind Letztere vorhanden, schneiden Sie diese großzügig raus. Frische Salatblätter sind nackig und hängen nicht fad herab. Brokkoli hat eine gleichmäßig grüne Farbe und seine Röschen sind blaugrün. Blühen sie oder sind gelblich, lassen Sie das Gemüse beim Händler. Hängen Lauchstangen schlapp herunter der haben gelbliche Blätter, lassen Sie die Finger davon. Salatgurken sollten keine schrumpeligen Enden oder Flecken aufweisen, Radieschen knackig sein und grüne Blätter besitzen. Achten Sie bei Tomaten darauf, dass sie mittelweich sind und keine brauen Stellen besitzen. Bei Kohl müssen die Köpfe fest geschlossen sein, Wirsing und Weißkohl eine schöne grüne Farbe aufweisen, Rotkohl dunkelviolett sein. Zwiebeln und Knoblauch dürfen nicht keimen.

Glänzende Äpfel sind künstlich gewachst

Auch bei der Auswahl von Obst gilt es, genau hinzusehen: Äpfel sollten fest sein und keine Druckstellen haben. Wenn sie zu stark glänzen, sind sie wahrscheinlich künstlich gewachst. Birnen dürfen keine Liegestellen und Risse in der Haut aufweisen. Bis zur Beerenzeit ist es zwar noch eine Weile hin, aber es lohnt sich, im Gedächtnis zu behalten, dass Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren nur im Papp- oder Plastikbecher angeboten werden sollten, weil sie sehr druckempfindlich sind. Mangelhafte Ware erkennen Sie daran, dass matschige Exemplare dabei sind oder sich gar leichte Schimmelspuren abzeichnen. Obst- und Gemüsesorten sind manchmal mit „HandelsklasseI“ gekennzeichnet. Dieses EU-Label sagt allerdings nichts über die Qualität Vitamingehalt, Schadstoffe) der Lebensmittel aus, sondern bezeugt lediglich, dass sie einer Norm entsprechen, Birnen etwa eine bestimmte Größe und Salatgurken eine gerade Form haben. Dabei ist Gemüse, das etwas krummer ist und damit nicht der Idealform entspricht, keinesfalls schlechter, sondern hat genau dieselbe Qualität. Dennoch werden viele Tonnen dieser Waren jedes Jahr vernichtet, nur weil sie äußerlich nicht makellos sind. In Bioläden sind sie längst erhältlich und einige Supermarktketten haben sie inzwischen auch ins Sortiment aufgenommen.

Weiche Gemüsesorten nur wenige Minuten garen

Ist der Einkauf erledigt, steht zuhause die richtige Lagerung der Lebensmittel an. Auch wenn sich eine bunte Obstschale gut auf dem Esstisch macht, sollten Sie Früchte nicht bei Zimmertemperatur lagern, sondern stets in der kühlsten Ecke Ihrer Wohnung. Und niemals zusammen mit Tomaten und Äpfeln, denn diese sondern Gase ab, die danebenliegendes Obst und Gemüse schneller reifen lassen. Kartoffeln und Knoblauch sind in einer Kiste, die abgedunkelt und luftig ist, am besten aufbewahrt. Tipps zur richtigen Lagerung im Kühlschrank finden Sie im Kasten rechts. Wenn Sie nun mit dem Kochen beginnen möchten, achten Sie auf die Regel: Je kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Und je weicher die Gemüsesorte, desto schneller wird sie gar. So brauchen Tomaten und Zucchini nur wenige Minuten, festere Sorten wie Karotten etwa zehn Minuten. Erhitzen Sie das Gemüse nicht zu stark, das zerstört die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Kochen Sie nur anfangs auf höherer Temperatur, drehen Sie dann die Flamme herunter auf einen mittleren Grad. Dämpfen und Dünsten sind die schonendsten Kochvarianten. In speziellen Dampfgarern können Sie mehrere emüsesorten gleichzeitig erhitzen. Wenn Sie schmoren wollen, braten Sie die in gleichmäßige Stücke geschnittenen Zutaten erst kurz in etwas Olivenöl an und gießen Sie sie dann mit Brühe auf. Bei beiden Methoden bleiben die Nährstoffe größtenteils erhalten. Eine weitere empfehlenswerte Variante ist die Wok-Pfanne. Hier werden Gemüse und Fleisch in etwas Erdnuss-Öl mit z. B. Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer nacheinander angebraten. Zarte Gemüsesorten wie Brokkoliröschen, Zucchini oder Kohlrabi schmecken dadurch besonders lecker. Soll Fleisch doch mal etwas kräftiger angebraten werden – zum Beispiel ein saftiges Steak –, achten Sie darauf, Fett zu verwenden, das hohe Temperaturen verträgt. Wichtig: Nehmen Sie das Fleisch rechtzeitig aus dem Kühlschrank, damit es Zimmertemperatur annehmen kann. Die Fleischporen schließen sich in der Pfanne so schneller, das Bratgut bleibt saftiger und wird zarter.